Manejo del estrés académico II

En la primera parte del post «Manejo del estrés académico I» hemos aprendido a conocer mejor qué nos estresa, así cómo reaccionamos y de qué manera lo afrontamos. En esta segunda parte hacemos hincapié en que podemos decidir si  pretendemos continuar respondiendo como solemos hacerlo o si preferimos realizar algún cambio.

Si te decides por el cambio, a continuación proponemos algunas formas sencillas de evitar que el estrés te domine.

Respetar las reglas básicas de una vida saludable

Foto realizada por Marga Jaume Teruel

Sabemos que es importante gestionar el tiempo considerando tanto los propios intereses como las obligaciones o tareas pendientes. Por ello, no debemos enfatizar exclusivamente en planificar el tiempo de estudio, también debemos tener en cuenta que además de estudiantes somos personas, y como tales tenemos múltiples necesidades que no podemos obviar y que hemos de satisfacer a partir de actividades lúdicas, sociales, deportivas o culturales, entre otras.

Hemos de revisar nuestras expectativas y metas, tratando de que sean realistas, para evitar frustrarnos y estresarnos. Hemos de atender a las necesidades físicas, mentales y emocionales, pues resulta ser una estrategia eficaz en el control del estrés. Más que luchar con nuestras propias reacciones, hemos de observar con atención y no juzgar lo que nos está ocurriendo, pues de esta manera rebajaremos de forma natural la tensión.

Atender y tener conciencia de tu experiencia en el presente

Esta práctica viene asociada al concepto de ‘mindfulness’, consiste en observar lo que llega a la mente a través de los sentidos, nuestros pensamientos y nuestras emociones, sin juzgarlo, sin reprimirlo, sin forzarnos a cambiarlos, simplemente, aceptándolos y dejando que vayan cambiando. Una buena técnica consiste en adoptar una posición cómoda y descansada (siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, o en una silla con la espalda recta, y apoya los pies planos sobre el suelo y las manos en el regazo o las piernas), y observa cada pensamiento o emoción que pase por tu mente sin reprimirlo, aceptándolo tal como es y luego vuelve tu atención a tu respiración.

Cuando aprendemos a vivir siendo conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, desaparecen muchas de las inquietudes innecesarias que se refieren al pasado y el futuro. Vivir intensificando la experiencia del presente, aquieta la mente y ayuda a generar un estado de serenidad y de plenitud.

Relajar la tensión muscular

En ocasiones ni tan siquiera somos conscientes de que la tensión generada por el estrés repercute negativamente sobre nuestro cuerpo, agarrotando nuestros músculos y favoreciendo una respiración superficial. Estos efectos pueden cronificarse, pero también podemos combatirlos y prevenirlos realizando ejercicio físico derivado de hacer deporte o simplemente de dar un paseo andando o en bicicleta, lo que nos ayudará a relajar esta tensión y recuperar energía para afrontar las demandas de nuestra vida. Pero no está de más aprender y poner en práctica ejercicios específicos de relajación basados en la respiración profunda y la distensión muscular. Aquí tenéis un ejemplo de una secuencia a seguir:

• Siéntate en un lugar cómodo o túmbate sobre una manta en un lugar donde no te interrumpa nadie ni puedan molestarte ruidos intensos. Escucha música suave o simplemente permanece en silencio.
• Respira profundamente, contando despacio hasta 5 al inhalar el aire. Nota como el cuerpo se expande. Expulsa el aire contando despacio hasta 5.
• Repite la inspiración profunda mientras tensas los músculos de los pies y notas la sensación. Mantén la tensión durante 3 segundos.
• Expulsa el aire mientras relajas los músculos tensados. Nota la relajación.
• Repite los pasos con otro grupo de músculos, avanzando desde los pies hacia las pantorrillas, los muslos, el estómago, los brazos y las manos.
• Permanece disfrutando de ese estado simplemente observando tus sensaciones y tus pensamientos sin aferrarte a ellos. El efecto puede ser más benéfico si mentalmente repites alguna palabra que asocies a la sensación de calma.

Si practicas los suficiente, cuando te enfrentes a situaciones reales que te provoquen ansiedad (por ejemplo, exponer un trabajo ante toda la clase) o imagines una situación que temas y te haga anticipar esa ansiedad (continuando con el ejemplo anterior, un compañero te llama para consultarte una duda sobre la exposición), en pocos minutos podrás rebajar el nivel de tensión haciendo varias respiraciones profundas, al tiempo que sueltas los músculos y repites en tu mente las palabras que hayas asociado al estado de relajación.

Evitar las distorsiones del pensamiento

Muchas veces nuestra forma de pensar, la forma en que nos hablamos a nosotros mismos, no está ajustada a la realidad, sino que está distorsionada, haciendo que nos sintamos amenazadas injustificadamente, así como haciéndonos sentir mal e impidiéndonos responder de manera eficaz. Entre los errores de pensamiento más frecuentes podemos encontrar los siguientes:

• Sacar conclusiones sin evidencia. Ejemplo: El profesor comenta durante las primeras clases que para sacar el mayor provecho a su asignatura resulta conveniente tener una buena base de otra en la que nosotros sacamos un aprobado raspado. Pensamos: ‘’No tengo nada que hacer, ya puedo dar la asignatura por suspendida’’.
• Hacer generalizaciones excesivas. Ejemplo: El profesor comenta en clase que debemos exponer un trabajo en grupo. Pensamos: ‘’Soy incapaz de hacerlo, la única vez que lo he intentado hice el ridículo delante de todos, no fui capaz de articular palabra’’.
• Utilizar filtros mentales (especialmente perjudicial cuando el filtro se trata del pesimismo extremo). Ejemplo: Tenemos un examen en el que debíamos estudiar 30 teoremas, pero por falta de tiempo hemos obviado estudiar algunos, y cuando llegamos al examen nos preguntan por uno de los que no hemos estudiado. Pensamos: ‘Soy un inútil, estaba claro que ese teorema iba a caer. Estuve a punto de prepararlo y al final lo dejé. Me he dejado en blanco esa parte. Que birria de examen’’.
• La personalización. Esta viene referida a cuando nos autoadjudicamos la causa o responsabilidad de un hecho o circunstancia cuando no es así. Ejemplo: Vamos a la revisión de un examen y la profesora nos habla con educación pero con menos cordialidad de la que esperábamos. Pensamos: ‘’Se está impacientando porque piensa que mis preguntas son banalidades, algo trivial o sin importancia. Está de malhumor porque le ofende mi  escaso nivel o porque piensa que no valgo para ser matemático’’.
• Pensar de forma dicotómica o absolutista. Nos referimos al hecho de clasificar las experiencias en dos categorías opuestas: bueno-malo, éxito-fracaso, responsable-irresponsable. Ejemplo: Se nos ha echado el tiempo encima y no podemos preparar a fondo los dos últimos exámenes aunque todos los demás nos han salido aceptablemente. Pensamos: ‘’Este curso es un desastre, soy un irresponsable, voy a pasar un verano horrible estudiando y sin poder salir a ninguna parte’’.

Estas distorsiones aumentan nuestra preocupación y malestar innecesariamente, estresándonos. Pero podemos invertir la situación, podemos detenernos y sustituir esos pensamientos por otros más funcionales. Por ejemplo:

• No es agradable, pero puedo controlarlo. Puedo manejar esta situación. Puedo con ello.
• Esto es un reto y voy a por él.
• Puedo rebajar la tensión aunque solo sea un poco más. Es el momento de respirar con calma.
• En otras ocasiones lo he logrado. He conseguido vencer cosas peores.

No temáis experimentar con algunas de estas recomendaciones a la vez que las adaptáis a vosotros mismos. Con un poco de perseverancia, poco a poco iréis conociendo su funcionamiento, pues pese a tratarse de estrategias lentas y en ocasiones complicadas de adquirir, a largo plazo resultan muy efectivas.

 Post realizado por Javier Lombarte Pasquín